집에서 할 수 있는 간단한 허리통증스트레칭

허리 통증 완화 운동, 만성 허리 통증, 고관절 통증, 교정

오늘은 허리 통증을 줄여주는 스트레칭에 대해서 소개해드리겠습니다.
평소에 허리에 통증 있거나 장시간 바른 자세를 유지하기 힘들 경우 꾸준히

스트레칭해 허리 통증을 개선하고 관리하시기 바랍니다.

스트레칭과 마사지를 같이 하시면 더 좋습니다.
너무 무리하지 마시고 통증이 없는 범위에서 천천히 스트레칭해 주시기 바랍니다.

 

 

 

 

1. 엎드린 자세에서 팔 굽혀 허리 젖히기

엎드려 누워서 양팔을 어깨 위치에 놓고 팔꿈치로 지탱한 상태에서

머리와 가슴을 천천히 들어 올립니다.

호흡을 후 내뱉으면서 골반과 엉덩이, 다리의 힘을 정말 빼고

10초간 자세를 유지한 후에 천천히 제자리로 돌아옵니다.
10초간 유지하고 10번 진행하며 동작을 하실 때에는 

어깨에 힘이 과도하게 들어가지 않도록 주의합니다.

 

 

위 동작이 원활하게 이루어진다면 팔을 펴고 허리 젖히기를 진행해 주세요.
호흡을 후 내뱉으며 통증이 없는 상태까지 팔을 펴고 허리를 젖혀줍니다.

10초간 자세를 유지 후 천천히 내려옵니다.
이때 골반이 뜨지 않도록 주의합니다
10초간 유지후 10번 진행합니다.

 

 

 

2. 요방형근 스트레칭

요방형근은 허리와 골반의 안정성을 담당하고 있습니다.

위치는 뒤쪽 배 벽을 이루는 근육 가운데 하나이며

열두 번째 갈비뼈 안쪽 아랫선과 첫 번째 허리 척추뼈의 가로 돌기에서

시작해 엉덩뼈 능선에 뒤꼍 쪽까지 있는 근육으로 평소에 허리를 숙여서

무거운 것을 자주 드실 경우 하면 좋은 스트레칭입니다.

 

바닥에 좌식으로 앉은 자세에서 오른쪽 손으로 왼쪽 무릎을 잡고 왼쪽 손은 귀에 붙이고

대각선 방향으로 스트레칭해줍니다.
10초간 10회 반복하며 상체가 숙여지지 않게 시선을 정면을 향합니다.
어깨가 으쓱하지 않게 힘을 최대한 빼고 스트레칭합니다.

 

3. 장요근 스트레칭

오른쪽 무릎을 바닥에 대고 왼쪽 무릎을 90도로 굽혀 바닥에 앉은 후에 

허리를 바르게 편 상태에서 무게 중심 알 앞으로 이동해 골반과 허벅지 앞면을 길게 늘여 줍니다.
10초간 유지한 후 천천히 제자리로 돌아옵니다.
10초간 10번 진해합니다.

 

 

 

4. 이상근 스트레칭

바닥에 누워 오른쪽 다리를 구부려 세운 후에 왼쪽 다리 발목을 구부려 세워 무릎 위에 올립니다.
오른쪽 허벅지에 양손을 깍지를 껴서 잡고 가슴 쪽으로 당겨 줍니다.

10초가 유지후 천천히 내려 줍니다.
10초가 5번 진행하고 잠시 휴식 후 반대쪽 다리도 진행해 줍니다.

 

 

 

5. 요방형근 마사지

 

옆으로 누워 아픈 허리가 위로 가도록 한 후 아래쪽 다리를 구부리고 위쪽 다리를 폅니다.

이 자세에서 엄지 손가락으로 위에서 아래 방향으로 꾸욱 눌러 통증이 느껴지는 부위를 부드럽게 마사지합니다.

손이 아니라 마사지 볼을 이용할 수도 있습니다.

마사지 볼을 통증이 느껴지는 부위 아래에 놓고 바닥에 누워서 자극을 주며 근육을 풀어줍니다.