거북목(일자목)으로 인한 두통 완화 방법

목 어깨 질환 운동, 목 스트레칭, 목 등 펴기, 견갑골 어깨 주변 근육 강화

 

안녕하세요.

거북목, 목디스크가 있으신 분들에게 좋은 스트레칭입니다.

목이 뼈 근하 거나 어깨가 뭉치거나 자고 난 후 목이 아프실 경우에 해주면 좋습니다.

스트레칭이기 때문에 너무 힘을 주거나 무리해서 하지 않아야 합니다.

 

1. 목 스트레칭

 

집에 있는 수건을 이용하여 간단하게 할 수 있는 목 스트레칭입니다.

수건을 사용하여 양손으로 수건의 끝을 잡습니다.

수건을 목에 걸어서 양손을 위로 쭉 45도 정도로 뻗습니다.

목에 힘을 빼고 살짝 뒤로 젖혀주며 10초씩 3번 진행합니다.

목을 이완시켜주는 스트레칭입니다.

진행하실 때는 몸을 많이 움직이지 않도록 주의하시기 바랍니다.

 

2. 경추 흉추 신전 운동

 

목이랑 등을 펴는 동작입니다.

매트 위에 엎드려서 누운 후 손바닥과 팔꿈치를 바닥에 지그시 누릅니다.

이때 머리랑 가슴을 살짝 들어 올립니다.

머리에 힘이 너무 들어가거나 하지 않게 주의해야합니다.

내려올 때는 천천히 내려옵니다.

다시 손바닥과 팔꿈치로 바닥을 지그시 누르며 머리랑 가슴을 살짝 들어 올립니다.

손바닥과 팔꿈치로 지그시 누르며 척추가 쭉 펴지는 느낌으로 진행합니다.

10초간 자세를 유지하고 3번 더 반복합니다.

 

3. 어깨 회전근 스트레칭

 

매트 위에서 베개를 머리 대고 옆으로 눕습니다.

팔을 동그랗게 잡은 후 바닥에 있는 팔로 지그시 눌러 주며 스트레칭 합니다.

이때는 자신이 할 수 있는 범위까지만 진행해야 합니다.

너무 심하게 팔을 눌러 내리지 않아야 합니다.

스트레칭이기 때문에 과하지 않게 자신에 몸 상태에 맞게 진행해해야 합니다.

스트레칭 중에 통증이 느껴진다면 통증이 느껴지지 않는 위치까지만 눌러 줍니다.

10초 동안 자세를 유지하고 3번 더 반복합니다.

 

4. Rasie

 

A-rasie는 견갑골 주변 근육 강화 운동입니다.

바닥에 엎드린 상태로 누워서 팔을 엉덩이 옆으로 자연스럽게 뻗어서 A자 모양으로 만듭니다.

그런 상태에서 팔과 가슴을 바닥에서 살짝 들어 올려줍니다.

8초간 자세를 유지합니다.

내려올 때는 천천히 내려옵니다.

잠시 쉬었다가 바로 팔과 가슴을 바닥에서 살짝 들어 올려 줍니다.

8초간 자세를 유지하며 5번 반복해 줍니다.

몸에 과도하게 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.

 

 

이제는 팔을 앞으로 뻗어서 90도로 구부려 W자를 만들어 줍니다.

팔과 가슴을 바닥에서 살짝 들어 올려 줍니다.

내려올 때는 팍 내려오지 말고 천천히 내려옵니다.

8초간 자세를 유지하며 5번 반복해 줍니다.

몸에 과도하게 힘이 들어가지 않도록 합니다.

 

 

 

 

Y-rasie는 엄지를 위로 올리고(따봉) 팔을 Y로 자세를 잡습니다.

팔과 가슴을 바닥에서 살짝 들어 올려 줍니다.

천천히 내려왔다가 다시 8초간 자세를 유지하며 5번 반복해 줍니다.

어깨에 힘이 들어가거나 위로 올라오지 않도록 상부 승모근에 힘을 빼고 진행해야 합니다.