집에서 할 수 있는 몸풀기, 스트레칭, 워밍업

몸풀기, 스트레칭, 워밍업

 

안녕하세요 오늘은 기본 스트레칭 동작을 소개해드리겠습니다.

사무실이나 학교에서 오랜 시간 같은 자세를 유지하다 보면 어깨나 등 근육이 뭉칠 수 있습니다.

특히 허리를 구부리거나 다리를 찢는 등의 동작에 어려움을 느끼시는 분들이 있을 실 텐데요

스트레칭은 혈액순환을 도와 피로를 풀어줄 뿐만 아니라 관절의 가동범위를 향상할 수 있습니다.

장시간 같은 자세를 유지하는 분들이 따라 하시면 좋은 동작입니다.

 

 

 

1. 몸 스트레칭

 

바른 자세로 서서 왼손을 들어 머리 위로 지나 오른쪽 귀에 손을 놓습니다.

손목과 팔꿈치의 힘으로 왼손을 지그시 눌러줍니다.

목이 이완되는 느낌이 듭니다.

너무 심하게 누르지 않고 지그시 눌러줍니다.

5초 동안 멈췄다가 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.

오른손을 들어 머리를 위로 지나 왼쪽 구에 손을 놓고 위와 같이 반대쪽도 동작을 진행합니다.

양쪽 10초씩 각각 3번 진행합니다.

목의 기울기의 따라서 다양한 분위를 풀어 줄 수 있습니다.

너무 오래 하시는 것보다는 10초 정도 적당하게 근육을 이환하시는 게 좋습니다.

 

 

 

 

 

2. 어깨 돌리기

 

오랜 시간 같은 자세르를 유지하다 보면 어깨 근육 수축하면서 통증이 흔하게 나타납니다.

차렷 자세에서 어깨를 뒤로 5번 앞으로 5번 돌려줍니다.

양손을 어깨 위로 올리고 뒤로 5번 앞으로 5번 돌려줍니다.

양팔을 좌우로 올리고 바깥쪽으로 5번 안쪽으로 5번 돌려 어깨 스트레칭을 합니다.

 

3. 척추 스트레칭

 

양쪽 무릎을 바닥에 대고 엎드리고 양 팔은 어깨 넓이로 벌려서 바닥에 밀착해 줍니다.

고개를 숙여주면서 어깨는 그대로 고정하고 등을 둥글게 말아 올리며 하늘을 향해 쭉 올려줍니다.

10초 자세를 유지 후 천천히 호흡을 들이마시고 내쉬면서 고개를 들어 제자리로 돌아옵니다.

이번에는 반대로 고개를 올리고 등을 내려 줍니다.

10초 유지합니다.

천천히 호흡한 뒤 내쉬면서 제자리로 돌아옵니다.

 

 

 

 

4. 척추 회전

 

고양이 자세에서 오른쪽 팔을 하늘로 들어 올려주면서 몸통을 회전하는 느낌으로 진행해주세요

너무 많이 오른쪽 팔을 들어 올려 왼쪽 팔에 과하게 힘이 실리지 않도록 조심해 주세요

10번씩 진행하고 시선은 올라가는 팔에 머물러 주세요.

오른쪽 팔이 끝났다면 왼쪽 팔도 같이 진행해 주세요.

그동안 뻣뻣했던 척추를 풀어줍니다.

 

 

 

 

5. 옆구리 스트레칭

 

평소에 골반이 틀어지면서 한쪽 옆구리 근육이 길어지고 다른 쪽은 짧아진 경우 해주면 좋은 스트레칭입니다.

차렷 자세에서 오른쪽 손을 하늘 위로 뻗어 옆으로 쭉 뻗어 옆구리를 늘려줍니다.

골반을 고정한 상태에서 겨드랑이부터 허리까지 쭈욱 근육이 늘어나는 느낌이 들도록 진행해줍니다.

너무 과도하게 내려갈 경우 골반이 옆으로 빠져 더 삐뚤어진 상태에서 스트레칭을 하지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

6. 고관절 풀기

 

바닥에 앉아 양 무릎을 90도로 굽히고 양손을 엉덩이 뒤 바닥에 둡니다.

이때 양발의 간격은 어깨보다 좀 더 넓게 벌립니다.

왼쪽 무릎을 고정하고 오른쪽 무릎이 왼쪽 발 뒤꿈치로 향하도록 천천히 회전시킵니다.

오른쪽 무릎을 고정하고 왼쪽 무릎이 오른발 뒤꿈치로 향하도록 천천히 회전시킵니다.

고관절 안쪽 바깥쪽으로 천천히 연속적으로 회전시킵니다.

동작을 할 때는 어깨에 힘이 많이 들어가거나 고관절이 많이 움직이지 않도록 고정해야 합니다.

각각 20번 진행합니다.

 

 

 

 

7. 다리 드는 스트레칭

 

이 자세는 햄 스트링을 풀어주는 운동입니다.

등을 대고 바닥에 눕습니다. 왼쪽 다리를 가능한 쭉 펴서 들어 올립니다.

이때 골반이 들리거나 틀어지지 않도록 유지합니다.

허벅지를 양 손으로 잡고 쭉 당겨 줍니다. 발가락을 세워서 종아리가 근육이 스트레칭되도록 합니다.

30초 동작을 유지하고 잠시 쉬었다가 반대 다리도 반복해 줍니다.