다리 질환 운동, 중둔근, 허벅지, 하체 근력

다리 질환 운동, 중 둔근, 허벅지, 하체 근력 강화

 

안녕하세요.

오늘의 운동은 무릎관절, 고관절에 도움이 되는 운동입니다.

연골 연화증이거나 걸을 때 통증을 느끼시는 경우에 해주시면 좋습니다.

동작을 하실 때에는 너무 무리해서 하지 않아야 합니다.

 

1. 중둔근 강화 운동

 

중둔근은 엉덩이 근육으로 엉덩이 측면 쪽에 위치하고 있습니다.

중둔근의 역할은 보행 시에 골반의 안정화 역할을 담당합니다.

중둔근의 기능이 떨어질 경우 걸을 때 통증이 발생하거나

옆으로 눕는 동작을 하는 것이 힘들어지는 등 다양한 통증이 발생할 수 있습니다.

그래서 꾸준히 운동을 해주는 것이 중요합니다.

매트 위에 옆으로 누운 자세에서 바닥에 있는 다리는 살짝 구부리고

반대쪽 다리를 위로 올리고 내리 고를 반복합니다.

한쪽 10회를 마친 후 잠시 쉬었다가 반대쪽 다리도 위로 올리고 내리 고를 반복합니다.

이렇게 양다리를 10회 3세트를 진행합니다.

위 운동은 엉덩이 힘으로 다리만 움직여 야하고 상체를 잘 고정해야 합니다.

골반이나 상체가 과하게 움직여진다면 잘 고정할 수 있는 정도까지만 다리를 올립니다.

 

2. 허벅지 강화 운동

바닥에 다리를 뻗어서 길게 앉은 자세에서 손은 엉덩이 뒤쪽 바닥에 잘 고정한 상태에서

오른쪽 다리를 위로 올리고 내리 고를 반복합니다.

다리가 바닥에 닿기 전에 들어 올려 줍니다. 다리를 내릴 때는 천천히 내려 줍니다.

10회를 하시고 잠시 휴식 후에 왼쪽 다리를 위로 올리고 내리 고를 10회 합니다.

어느 쪽 다리가 더 동작이 잘되는지 창이를 느끼면서 10회씩 3세트를 진행합니다.

상체를 잘 고정하고 허벅지의 힘으로 잘 들어 올려야 합니다.

 

3. 하체 근력 강화 운동-허벅지 엉덩이

다리를 어깨너비 정도로 벌리고 발은 11자로 만들어 줍니다.

무릎이 발 앞으로 나가지 않게 내려가면서 허리가 굽혀지지 거나 어깨가 앞으로 너무 쏠리지 않도록 합니다.

호흡을 깊게 들이마시면서 천천히 엉덩이를 낮추고 내려갑니다.

무릎에 무리기가 간다면 너무 많이 내려가지 않고 조금만 내려가도 됩니다.

내려갈 때는 중심이 흔들리 않도록 해야 하며 복부에 힘을 주고 내려갑니다.

호흡을 다시 내쉬면서 천천히 올라갑니다. 만약 너무 많이 중심이 흔들린다면 벽에 기대어 진행합니다.

10회 3세트 진행합니다.

동작을 할 때는 부상 위험이 있으니 무리해서 진행하지 말고 자신의 몸 상태에 맞게 진행합니다.

운동할 때 통증이 심하거나 할 경우 동작이 잘못되지 않았는지 거울을 통해 체크하며 진행하시기 바랍니다.

4. 허벅지 강화 운동

이 운동은 무릎에 통증이 있으신 분에게 추천드립니다. 공을 무릎 사이에 끼우고 허벅지에 힘을 줍니다.

허벅지 힘을 이용하여 오른쪽 다리를 들어 올립니다.

공이 빠져나가지 않게 무릎에 계속 힘을 주고 있어야 하며 흔들리지 않고 안정적인 자세를 유지할 수 있도록 복부에도 힘을 주어 동작을 합니다.

운동을 진행할 때 무릎에 통증이 발생하지 않는 부분까지만 다리를 들어 올립니다.