허리 통증 원인 & 골반 통증 원인, 중둔근 운동 (엉덩이 운동)

중둔근

중둔근은 대둔근의 하층에 위치하고 있고 엉덩관절과 무릎관절의 사이에 있는 넓적다리를 외전 시키는 역할을 합니다. 

중둔근 위치

 

중둔근은 보행 시 골반의 안정화 역할을 담당하는데 기능이 떨어지게 되면 엉덩이가 한쪽으로 빠져서 골반이 틀어지게 됩니다. 이럴 경우 골반 통증, 무릎 통증, 허리 통증 등 다양한 통증이 발생할 수 있습니다.

체형을 교정하기 위해서 크램쉘 같은 중둔근 강화 운동을 해주면 좋습니다. 크램쉘 운동은 강도가 높은 편은 아니지만 틀어진 체형을 교정하는데 효과적인 운동입니다.

 

틀어진 골반 - 골반 전반 경사

 

 

 

중둔근 강화 운동 (크램쉘 운동)

 

중둔근 강화 운동 (크램쉘 운동)

 

운동순서

• 바닥에 일자로 누운 후 머리를 손으로 받쳐 척추를 중립으로 유지합니다.

• 무릎은 90도 각도 유지하고 다리, 엉덩이가 뒤로 많이 빠지지 않도록 유의합니다.

• 발 뒷 꿈치를 붙여준 상태에서 무릎을 위로 들어 고관절 외전을 시켜줍니다.

• 다리를 들어줄 때 각도를 무리게 벌려 척추, 골반, 다리가 틀어지지 않도록 유의합니다.

• 반대쪽도 같은 방법으로 진행해주시면됩니다.

 

참고사항

강도를 높이고 싶다면 저항 밴드(루프 밴드)를 무릎에 걸어주고 중둔근 운동을 진행해주세요.

머리는 손이 아닌 쿠션이나 베개를 이용하여 받쳐주어도 됩니다.

 

운동 시 자세 유지

 

 

주의사항

중둔근의 자극이 느껴지지 않는다면 자세를 바로 잡아야 합니다.

과도한 스트레칭은 상태를 악화시킬 수 있으니 자신의 몸 상태에 맞춰서 진행해 주시기 바랍니다.

 

주의 사항

 

 

 

 

허리 통증 원인 운동 (허리 통증, 골반 통증 완화)

허리 통증 장요근 스트레칭